Plakat: ćwiczenia na klatkę piersiową – rysunek i projekt

Ostatnio miałam fajne, rozwijające zadanie – otóż miałam do zrobienia plakat przedstawiający ćwiczenia na klatkę piersiową – rysunki i projekt. Zadanie o tyle ciekawe, że musiałam się zorientować w ćwiczeniach, (bo kilka wizyt na siłowni nie robi ze mnie eksperta ;), więc bardzo doceniam pomoc chłopaków w tym zakresie!!) i poobserwować, jak dokładnie anatomicznie wyglądają i działają mięśnie przy danym ruchu. No a potem to już sama przyjemność – rysowanie i skład plakatu.
Teksty – Jacek Stępniewski, nadzór merytoryczny – Bartosz Kwaczyński.

Oto jak wygląda plakat w całości:

01-Plakat-klata-v3-1000

Rysunki wykonane są odręcznie, mazakiem, zależało mi na swobodnej miękkiej kresce – bardzo dużo jest w necie plakatów z wektorowymi, bezosobowymi rysunkami. Moim założeniem było tchnąć trochę życia i „nadać ludzką twarz” tym instrukcjom do ćwiczeń. Czy powiesilibyście sobie taki plakat jako ściągawkę treningową?

Tutaj są Vip-y. Najpierw po zrobieniu research’u poskładałam sobie wstępny szkic projektu wraz z mini-szkicami ćwiczeń, potem poszczególne ćwiczenia rysowałam na osobnych kartkach, i potem je składałam w całość „na czysto”.

vip-1

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową wybraliśmy?

Na rozgrzewkę: ROZPIĘTKI NA MASZYNIE

Usiądź przylegając grzbietem do oparcia maszyny, jednocześnie ściągając łopatki. Stopy ustaw płasko na podłożu. Oddychanie: Na wdechu rozchyl ramiona, na wydechu przyciągnij je do siebie. Nie wysuwaj barków podczas wyciskania. Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń przy małym obciążeniu.

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Po przyjęciu stabilnej pozycji (nogi pod kątem prostym, przylegają do podłoża), złap gryf chwytem uśrednionym. Opuszczaj sztangę na wysokość 1 cm nad klatką. Oddychanie: przy wdechu opuszczaj sztangę, przy wydechu wyciskaj do góry. Skoncentruj się na maksymalnym napięciu mięśni klatki. Unikaj odrywania bioder od ławki. Zrób 4 serie kolejno po 12, 10, 8, 6 powtórzeń zwiększając ciężar na sztandze.

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ

Połóż się głową w dół na ławeczce ustawionej pod kątem 30-40 stopni. Chwyć sztangę szerokim nachwytem. Oddychanie i ruch podobnie jak przy wyciskaniu na ławeczce poziomej. Pamiętaj, aby umieścić stopy pod wałkami oporowymi ławki, co zapewni stabilną pozycję. Ćwczenie można wykonywać TYLKO z asekuracją. Zrób 4 serie kolejno po 12, 10, 8, 6 powtórzeń, przy jednoczesnej progresji ciężaru.

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ

Zajmij pozycję na ławeczce jak w poprzednim ćwiczeniu, tylko głową do góry. Oddychanie: na wdechu opuszczaj sztangielki, z wydechem wyciskaj do góry. Przy fazie pozytywnej dodatkowo zastosuj suspinajce, co pozwoli mocniej spiąć mięśnie piersiowe. Opuszczając ręce poniżej klatki piersiowej, maksymalnie rozciągaj meśnie klatki. Zrób 4 serie kolejno po 12, 10, 8, 6 powtórzeń zwiększając ciężar.

PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

Połóż się w poprzek ławki poziomej. Chwyć sztagielkę pod talerzami. Oddychanie: przy opuszczaniu do tyłu rób wdech, przy podnoszeniu – wydech. Sztangielkę opuszczaj maksymalnie do tyłu, ręce wyprostowane, jednocześnie kontrolując ciężar. Zakończ ruch, gdy ręce będą znajdować się w pozycji równoległej do podłoża. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń z niedużym ciężarem (na pompę).

Jest to optymalny zestaw ćwiczeń, który pozwala kształtować wszystkie mięśnie klatki.

One thought on “Plakat: ćwiczenia na klatkę piersiową – rysunek i projekt

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>